Ramazan ayında uygulanan intermittent fasting yani aralıklı oruç, yani gün ışığı saatlerinde yemekten uzak durma, bağırsaklardaki mikroorganizma topluluğu olan mikrobiyotayı değerli ölçüde tekrar şekillendiriyor. Yapılan bilimsel araştırmalar, bu sürecin mikrobiyal çeşitliliği artırdığını ve kısa zincirli yağ asitleri (SCFA) üretimini teşvik ettiğini gösteriyor. SCFA’ler, bağırsak duvarını güçlendirerek iltihaplanmayı azaltıyor, bağışıklık sistemini destekliyor ve hatta beyin sıhhatine olumlu tesir ediyor. Ramazan ayı, kilo kaybı yahut güç düzeyleriyle ilişkilendirirken, mikrobiyota değişiklikleri üzere derin tesirler göz gerisi ediliyor. Halbuki bu; obezite, diyabet ve sindirim meseleleri üzere çağdaş hastalıklarla çabada kritik rol oynuyor. Memorial Antalya Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Uz. Dyt. Berna Ertuğ, orucun bağırsak sıhhatine yararı hakkında bilgi verdi.
Oruç tutmak bağırsak sıhhatine uygun geliyor
Ramazan ayı, milyonlarca kişi için manevi bir “yenilenme” devri olmanın yanı sıra, vücut sıhhati üzerinde de değişik tesirlere sahiptir. Fakat sahur ve iftar yemekleri, su tüketimi yahut kilo idaresi üzere yaygın bahislerin ötesinde, az bilinen bir tesiri de orucun bağırsak mikrobiyotası üzerindeki dönüştürücü tesiridir. Yapılan araştırmalarda Ramazan sonrası mikrobiyota çeşitliliğinin arttığı ve yararlı bakterilerin (örneğin, kısa zincirli yağ asidi üreten türler) çoğaldığı gözlemlenmiştir.
Ramazan ayının sıhhate uzun vadeli, olumlu katkıları oluyor
Ramazan ayı, uzun vadeli açlık devirleriyle birlikte sindirim sistemimizi zorlayabilir. Bu süreçte probiyotik besinler, bağırsak mikrobiyotasını destekleyerek hazımsızlık, gaz, şişkinlik, kabızlık yahut ishal üzere meseleleri önlemeye yardımcı olur. Probiyotikler, canlı mikroorganizmalar olarak tanımlanır ve fermente besinler yoluyla alınabilir; bu da sindirimi sağlayan enzimleri aktive eder ve âlâ bakterilerin sayısını artırır.
Bu tesirler yaş, mevcut sıhhat durumu üzere ferdî faktörlere nazaran değişebilir. Gebeler, diyabet hastaları yahut kronik rahatsızlığı olanlar, oruç öncesi hekimlerine danışmalıdır. Bağırsak mikrobiyotası tekrar yapılandırılarak uzun vadeli sıhhat kazanımları sağlanabilir.
Probiyotik besinlerin Ramazan ayında bağırsak sıhhatine tesirleri şu haldedir;
- Sindirim Düzenlemesi: Oruç sırasında mide ve bağırsaklar dinlenir, lakin iftar ve sahurda istikrarsız beslenme hazımsızlık yaratabilir. Probiyotikler, bu dengesizliği gidererek ağrı ve şişkinliği azaltır.
- Bağışıklık Güçlendirme: Ramazan’da bağışıklık sistemi zayıflayabilir; probiyotikler, berbat bakterilerin kana karışmasını engelleyerek genel sıhhati korur.
- Bağırsak Florasını Destekleme: Özellikle sahurda tüketildiğinde, mikrobiyotayı yenileyerek uzun vadeli yararlar sağlar. Araştırmalar, probiyotik desteğinin sindirim sıkıntılarını tesirli formda azalttığını göstermektedir.
Probiyotikten varlıklı besinler aşağıdaki üzeredir;
- Yoğurt ve kefir: Ev üretimi yoğurt yahut kefir, günlük probiyotik gereksinimini karşılar. Sahurda bir kase yoğurt, sindirimi kolaylaştırır.
- Turşu ve lahana turşusu: Lahana turşusu üzere fermente sebzeler, yüksek probiyotik içerir. İftarda salata yanında tüketin.
- Peynir, tarhana ve şalgam suyu: Eski kaşar üzere peynir çeşitleri ve tarhana çorbası, probiyotik kaynağıdır. Şalgam suyu ise bağışıklığı takviyeler.
- Diğer örnekler: Kimchi, kombucha, miso yahut elma sirkesi üzere milletlerarası seçenekler de yararlıdır, lakin Türk mutfağına uyarlayarak kullanın.
Probiyotik besinleri aşağıdaki biçimde tüketin;
- Sahurda: Probiyotik besinleri sahurda tercih edin; örneğin, yoğurtla karıştırılmış probiyotik desteği yahut kefir. Bu, gün uzunluğu sindirimi takviyeler.
- İftarda: Ağır yemeklerden sonra turşu yahut yoğurt ekleyin. Prebiyotik besinler (pırasa, enginar) ile birleştirin ki probiyotikler daha tesirli olsun.
- Günlük Ölçü: Günde 1-2 porsiyon kâfi. Çok tüketimden kaçının ve suyla destekleyin.
Eğer divertikülit üzere kronik bir rahatsızlığınız varsa hekiminize istişareden tüketmeyin.
Kaynak: (BYZHA) Beyaz Haber Ajansı
