Üsküdar Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Kısmı Öğretim Vazifelisi Kübra Şahin, Ramazan’da beslenme konusunu kıymetlendirdi.
İftarda süratli ve çok yemek tokluk düzeneğini bozuyor
Ramazan ayında uzun vadeli açlığın akabinde iftarda süratli ve çok yemek yemenin sindirim sistemi başta olmak üzere metabolik dengeyi olumsuz etkilediğini kaydeden Öğr. Gör. Kübra Şahin, “Aşırı yemek yemenin kalp ve deveran sistemi üzerinde de tesirleri bulunmaktadır. Sindirim için mide ve bağırsaklara yönelen kan akışı, kalbin yükünü artırabilmektedir. Bilhassa yaşlı bireyler ve kronik hastalığı olanlarda çarpıntı ve halsizlik üzere şikâyetler daha sık ortaya çıkabilmektedir. Ayrıyeten süratli yemek tokluk sistemini bozmaktadır. Beynin ‘doydum’ sinyalini geç algılaması, farkında olmadan fazla güç alımına neden olmaktadır.” dedi.
Mide hacmi ani formda genişliyor ve hazımsızlığa yol açıyor
Gün uzunluğu boş kalan mideye kısa müddette büyük porsiyonlarda besin alınmasının, mide hacminin ani biçimde genişlemesine neden olduğunu da söyleyen Beslenme Uzm. Kübra Şahin, “Bu durum şişkinlik, mide ağrısı, hazımsızlık ve reflü şikayetlerini beraberinde getirmektedir. Süratli yemek, kâfi çiğnemenin önüne geçtiği için sindirim sürecini daha da zorlaştırmaktadır.” sözünde bulundu.
Reaktif hipoglisemi görülebiliyor
Uzun açlık sonrası bilhassa karbonhidrat yüklü ve süratli tüketilen öğünlerin kan şekerinin ani yükselmesine yol açtığını da söz eden Şahin, “Buna bağlı olarak insülin salınımı artar ve kısa müddet sonra halsizlik, baş dönmesi ve uyku haliyle kendini gösteren reaktif hipoglisemi görülebilmektedir. Bu dalgalanmaların uzun vadede insülin direnci ve kilo artışı riskini artırmaktadır.” diye konuştu.
İftara çorbayla başlayın!
Uzun süren açlığın akabinde iftara çorba, hurma ya da suyla başlanmasının hem doygunluk hissinin sağlanması hem de sindirim sorunlarının önlenmesi açısından tesirli olduğunu belirten Şahin, “İftara su yahut çorba ile başlanması, mide hacminin yavaş yavaş genişlemesini sağlayarak şişkinlik, mide ağrısı ve hazımsızlık riskini azaltıyor. Sıvı içeriği yüksek bu besinler, mide asidinin daha istikrarlı salınmasına katkı sağlıyor. Hurma ise içerdiği doğal şekerler sayesinde kan şekerinin denetimli bir formda yükselmesine yardımcı oluyor. Tıpkı vakitte lif içeriğiyle bağırsak hareketlerini uyararak sindirimi destekliyor.” formunda konuştu.
İftarda çabucak tatlı yemeyin!
Hızlı ve art geriye tüketilen ağır öğünlerin, mide ve kan şekeri üzerinde olumsuz tesirler oluşturabildiğini anlatan Öğr. Gör. Kübra Şahin, şöyle devam etti:
“Ana yemek sonrası mide besinlerin sindirim açısından ağır halde çalışmaya başlıyor. Bu etapta çabucak tatlı tüketilmesi, mideye ek bir sindirim yükü bindirerek şişkinlik, hazımsızlık ve reflü şikâyetlerini artırabiliyor. Bilhassa şerbetli ve yağlı tatlılar mide boşalmasını geciktirerek sindirim sürecini zorlaştırıyor. Ayrıyeten kan şekerinde ani yükselmelere neden olabiliyor. Bu durum, kısa müddet sonra halsizlik ve uyku haliyle kendini gösteren kan şekeri dalgalanmalarına yol açabiliyor. Ana yemekten sonra en az 1–2 saat beklenmesini ve tatlı tercihlerinde sütlü yahut meyve bazlı seçeneklere yönelinmesi hem sindirim sistemini rahatlatır hem de kilo denetimini sağlar.”
Çorbadan sonra 15-20 dakika orta verin
Gün uzunluğu süren açlığın akabinde iftara ağır ve büyük porsiyonlarla başlanmasının, mide hacminin ani formda genişlemesine neden olduğunu hatırlatan Öğr. Gör. Kübra Şahin, “Bu durum şişkinlik ve mide rahatsızlıklarını artırıyor. İftara çorba, su yahut hurma üzere hafif besinlerle başlanması ve 15-20 dakika kısa bir orta verilmesi sonrası az yağlı / ızgara et yemeği, kurubaklagil, zerzevat yemeği, salata, ayran, cacık üzere yemeklerle devam edilmesi hem doygunluk hissinin sağlanması hem de sindirim sorunlarının önlenmesi açısından tesirli olacaktır.” dedi.
İftarda yavaş yiyin
Yeterince çiğnenmeden tüketilen besinlerin sindirim yükünü artırırken, tokluk hissinin geç algılanmasına yol açtığını kaydeden Şahin, “Bu nedenle yavaş yemek ve porsiyon denetimi yapılması kıymetlidir. İftarda çok yağlı, kızartılmış ve baharatlı besinlerin tercih edilmesi reflü riskini artırabiliyor. O nedenle haşlama, fırın yahut ızgara usulleriyle hazırlanmış yemekleri tercih etmeliler. Tatlı tüketiminin ise ana yemekten çabucak sonra değil, 1-2 saat geçtikten sonra tüketilmesi gerekir. Sıvı tüketimi de iftar sonrası halsizlik ve şişkinliği etkileyen faktörler ortasındadır. Yemek sırasında çok sıvı tüketiminin mideyi gereğinden fazla doldurduğu, bunun yerine sıvının iftar ile sahur ortasına yayılması gerekmektedir.” diye konuştu.
Çayı iftardan 2 saat sonra için
Vücudun muhtaçlığı olan suyun; metabolik su, günlük içtiğimiz sıvılar (çay, kahve, taze sıkılmış meyve suları, ayran, komposto suyu vb.) ve yediğimiz yiyeceklerle sağlandığını anlatan Öğr. Gör. Kübra Şahin, “İftar ve sahur ortasında sıvı ihtiyacını karşılamak için ortalama 2–2,5 litre su tüketilmelidir ve bunun vakit dilimine yayılması önerilmektedir. Gazlı içecekler, çok kafeinli içecekler ve şekerli içeceklerin ise iftar sonrası devirde mide şikâyetlerini artırabileceği için bu cins içecekler yerine su, ayran yahut şekersiz bitki çayları tercih edilmelidir. Yemekten çabucak sonra çay ve kahve tüketilmesi önerilmemektedir. Bu içeceklerde bulunan kimi bileşenler, demirin emilimini azaltmaktadır. Bu nedenle çay ve kahvenin, yemekten en az iki saat sonra tüketilmesi daha uygundur.” sözünde bulundu.
Ana yemekten 1–2 saat sonra hafif bir orta öğün yapın
Ara öğün planlamasının da iftar sonrası istikrar açısından kıymetli olduğunu lisana getiren Öğr. Gör. Kübra Şahin, “Ana yemekten yaklaşık 1–2 saat sonra yapılacak hafif bir orta öğün, kan şekeri istikrarını muhafazaya yardımcı oluyor. Bu orta öğünlerde süt ve yoğurt üzere protein içeren besinler, meyve ve bir ölçü kuruyemiş, şerbetli ve ağır tatlılar yerine sütlü yahut meyve bazlı tatlılar üzere sağlıklı seçenekler tercih edilmelidir.” biçiminde kelamlarını tamamladı.
Kaynak: (BYZHA) Beyaz Haber Ajansı
