Üsküdar Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü’nden Arş. Gör. Ekin Çevik, bir ay süren oruç ibadetinin akabinde Ramazan Bayramı’nda artan tatlı tüketimini kıymetlendirdi.
Görkemli bayram sofraları biyolojik bir sınav
Ramazan Bayramı’nın, toplumumuzda “Şeker Bayramı” olarak da anılmasıyla daha en başından zihnimizde tatlı ve şekerleme çağrışımları uyandırdığını lisana getiren Arş. Gör. Ekin Çevik, “Ancak bir ay süren oruç ibadetinin akabinde kurulan o görkemli bayram sofraları, yalnızca kültürel bir gelenek değil, birebir vakitte bedenimiz için biyolojik bir imtihan niteliği taşıyor. Yapılan araştırmalar, Ramazan ayı boyunca beslenme nizamındaki değişimlerin bayram sabahı kapımızı farklı bir hormonal tabloyla çaldığını gösteriyor.” dedi.
Biyolojik olarak daha aç hissediyoruz
Pek çok kişinin bayramda iştahına hakim olamamaktan şikayet etse de bilimin, bu durumun yalnızca iradeyle ilgili olmadığını kanıtladığını söyleyen Arş. Gör. Ekin Çevik, “Ramazan sonunda, bedenimizde ‘açlık hormonu’ olarak bilinen ghrelin düzeylerinde bariz bir artış yaşanırken; tokluk hissi veren leptin hormonunda ise hafif bir düşüş gözleniyor. Yani biyolojik olarak hem daha aç hissediyoruz hem de doyma sinyali beynimize olağandan daha geç ulaşıyor. Bedenimiz adeta ‘depoları doldur’ komutu verirken, insülin istikrarı de bu ani şeker yüklemesiyle sarsılmaya açık hale geliyor.” diye konuştu.
Aşırı tatlı isteği değişen hormonların doğal bir sonucu
Bayramda çok tatlı tüketme isteğinin aslında değişen hormonların doğal bir sonucu olduğunu kaydeden Arş. Gör. Ekin Çevik, bu biyolojik iştah dalgasını yönetme ve farkındalıkla yemenin ise bayramı sağlıklı atlatmanın anahtarı olduğunu söyledi.
Ramazan ayı boyunca bedenin, bazal metabolizma suratını ve güç kullanımını düşük bir tempoya nazaran kalibre ettiğini lisana getiren Arş. Gör. Ekin Çevik, “Bayramla birlikte başlayan ani ve yüksek glisemik indeksli tatlı tüketimi, pankreasın üzerinde önemli bir akut gerilim yaratır. Kan şekeri süratle yükselirken, beden bu durumu dengelemek için hiper-insülinemi (aşırı insülin salgılanması) reaksiyonu verir. Bu ani dalgalanma, yalnızca güç düşüklüğüne değil, damar endotel yapısında (damar iç zarı) mikroskobik hasarlara ve oksidatif gerilime yol açabilir.” tabirinde bulundu.
Diyabet ve kalp hastaları için ‘kırmızı çizgiler’
Özellikle diyabet, insülin direnci ve kalp hastaları için bayramın “tadımlık” ile “doyumluk” ortasındaki ince çizginin hayati ehemmiyet taşıdığı bir periyot olduğunun altını çizen Arş. Gör. Ekin Çevik, “En büyük kırmızı çizgi, tatlıyı tek başına ve aç karnına tüketmektir. Tatlı kesinlikle ana yemeğin akabinde, lifli besinler (sebze) ve proteinlerle birlikte tüketilmelidir. Bu, şekerin kana karışma suratını yavaşlatır. Şerbetli ve hamurlu tatlılar yerine sütlü yahut meyveli tatlılar tercih edilmelidir. Fakat ‘şeker ilavesiz’ olsa dahi meyve şekerinin de insülini yükselttiği unutulmamalıdır. Tatlının yanında içilen asitli/şekerli içecekler glisemik yükü ikiye katlar. Yanında yalnızca su, sade maden suyu yahut ayran tercih edilmelidir. Hazır tatlılar ve hamur işleri yalnızca şeker değil, bâtın sodyum ve trans yağ da içerir. Bu durum kan basıncını (tansiyonu) ansızın yükselterek kalbe binen yükü artırabilir.” biçiminde konuştu.
Porsiyonu elinizle ölçün!
Şerbetli tatlıların kolay karbonhidrat ve yüksek fruktoz içeriğiyle “boş enerji” sınıfında olduğunu, sütlü tatlıların ise protein ve kalsiyum sayesinde kan şekerini daha yavaş yükselttiğini söyleyen Ekin Çevik, şöyle devam etti:
“Puding, muhallebi yahut meyve salatası üzere kaseyle yenen tatlılar için ülkü porsiyon küçük bir kaseye denk gelen bir avuç içi kadardır. Taze meyveler yahut hafif meyve bazlı tatlılar için bir yumruk büyüklüğü ülküdür. Baklava, kadayıf üzere güç yoğunluğu çok yüksek şerbetli tatlılarda ise ölçü, birleştirilmiş iki parmağınız (işaret ve orta parmak) genişliğinde ve uzunluğunda olmalıdır. Bu ölçü, yaklaşık 40-50 gramlık (165-170 kalori) bir porsiyona denk gelir ve karşılığı olan 1-2 adet orta uzunluk baklava dilimi çoklukla kâfi bir porsiyondur. Şerbetli tatlılar yüksek oranda yağ içerdiği için porsiyonun kalınlığı başparmağınızın boğumunu geçmemelidir. Şayet tatlı daha kalınsa (örneğin havuç dilimi baklava), boyutu küçültmek gerekir. Bir dilim kekin porsiyonu, avucunuzun ayası (parmaklar hariç orta kısım) büyüklüğünde ve yaklaşık bir parmak kalınlığında olmalıdır.”
Bayram ziyaretlerinde “seçici denge” stratejisi
Sosyal baskıyı ve ağır ikramları yönetmek için kültürel ikramları büsbütün reddetmek yerine ‘seçici denge’ stratejisi uygulanmasını tavsiye eden Ekin Çevik, “Günlük toplam ek şeker alımı, toplam kalori muhtaçlığının %5-10’unu geçmemelidir. Bu da yetişkin bir birey için günde ortalama 2 dilim baklava yahut muadili bir tatlıya tekabül eder. Birden fazla ziyaret yapılacaksa, ikramlar ‘paylaşılarak’ tüketilmelidir (örneğin; bir konutta yarım dilim baklava, başkasında küçük bir kase sütlü tatlı gibi). Bedeninizin şeker istikrarını sarsmamak için kendinize bir “tatlı seçim hiyerarşisi” oluşturabilirsiniz. Birinci tercih; meyveli yahut sütlü tatlılar (güllaç, sütlaç, kazandibi üzere hafif seçenekler). İkinci tercih; şeker eksiz, kuru meyvelerle (incir dolması gibi) hazırlanmış doğal tatlılar. Sonlu tercih; şerbetli ve hamurlu tatlılar (baklava, kadayıf).” dedi.
Aşırı şeker tüketimi ‘yemek sonrası çöküşü’ denilen ağır uyku haline yol açıyor
Aşırı şeker tüketiminin klinik tesirleri hakkında çarpıcı ayrıntılar veren Ekin Çevik, “Kısa vadede, yoğun şeker alımı sonrası insülin tavan yapar. Bu çok reaksiyon, kan şekerinin olağanın altına düşmesine neden olarak; titreme, soğuk terleme, baş dönmesi ve ani acıkma hissini tetikleyebilir. Kan şekerindeki sert dalgalanmalar, nöronal aktiviteyi etkileyerek konsantrasyon zahmeti ve ‘yemek sonrası çöküşü’ dediğimiz ağır uyku haline yol açabilir. Şeker molekülleri, fizikî yapıları gereği suyu kendilerine çekme özelliğine sahiptir ve bu nedenle bağırsaklara sıvı çekilir. Bu da bayramda sıkça rastlanan şişkinlik, gaz ve diyare (ishal) şikayetlerine neden olabilir.” diye konuştu.
Şeker karaciğeri yağlandırıyor
Uzun vadede ise daima tekrarlanan yüksek şeker döngüsünün; visseral (iç organ) yağlanmayı artırdığını, leptin direncini tetikleyerek obeziteye taban hazırladığını kaydeden Ekin Çevik, “Buna bağlı olarak hiperinsülinemi dediğimiz kanda insülin düzeylerinin daima yüksek olması durumu, hücrelerin bu hormona duyarsızlaşmasına neden olur. Bu nedenle, pankreas yorulur ve şeker hastalığı kronikleşmiş olur. Fazla fruktoz yalnızca karaciğerde işlenir. Kapasite aşıldığında karaciğer bu şekeri yağa dönüştürür; bu da alkole bağlı olmayan karaciğer yağlanmasına (NAFLD) yol açar. Yüksek şeker, LDL (kötü kolesterol) parçacıklarını küçülterek damar duvarına yapışmasını kolaylaştırır ve trigliseridleri yükseltir. Bu durum, damar sertliği (ateroskleroz) riskini direkt artırır. Kandaki ani glikoz artışı, sitokin ismi verilen iltihap yapan unsurların salınımını tetikleyerek eklem ağrılarını yahut mevcut ödemleri artırabilir. Şeker molekülleri proteinlere bağlanarak ‘Gelişmiş Glikasyon Son Ürünleri’ oluşturur. Bu süreç cildin kolajen yapısını bozar (erken kırışıklık) ve damar esnekliğini kaybettirir.” sözlerinde bulundu.
Şekerin panzehiri bol su ve yürüyüş
Tatlı tüketiminin neden olduğu metabolik yükü hafifletmenin iki temel yolunun ‘su tüketimi’ ve ‘fiziksel aktivite’ olduğunu belirten Arş. Gör. Ekin Çevik, “Yoğun şeker ve karbonhidrat alımı, bedende ‘ozmotik yük’ yaratarak hücrelerin su istikrarını bozar ve böbreklerin fazla glikozu süzmek için olağandan fazla çalışmasına neden olur. Bu süreçte kâfi su tüketmek, yalnızca susuzluğu gidermekle kalmaz; kandaki şeker konsantrasyonunu seyrelterek böbreklerin yükünü hafifletir ve şekerin idrar yoluyla atımını takviyeler. Ayrıyeten, tatlı tüketimiyle birlikte bedenin tuttuğu ödemin atılması ve bağırsaklarda şeker kaynaklı oluşabilecek şişkinlik, gaz üzere sindirim şikayetlerinin minimize edilmesi için su, en doğal ve tesirli tahlildir. Gün uzunluğu küçük yudumlarla yaygın bir formda içilen 2,5-3 litre su, bayram sonrası oluşabilecek ‘metabolik yorgunluğun’ önüne geçmek için temel kuraldır.” dedi.
‘Tasarruf moduna’ giren metabolizmayı yine canlandırmak için yürüyüş şart
Tatlı bir ikramın akabinde yapılan hafif tempolu bir yürüyüşün, bedenin insülin hormonuna olan muhtaçlığı azaltan sihirli bir mekanizmayı devreye soktuğunu kaydeden Ekin Çevik, “Kaslar hareket halindeyken, kandaki glikozu insülinin rehberliğine muhtaçlık duymadan direkt yakıt olarak kullanmaya başlar; bu da kan şekerindeki ani ve keskin yükselişlerin önüne geçer. Yemeklerden yaklaşık 15-20 dakika sonra yapılacak kısa bir yürüyüş hem pankreasın üzerindeki baskıyı azaltır hem de bayramın getirdiği güç fazlasının yağ olarak depolanmasını maniler. Hareket etmek, yalnızca ‘kalori’ yakmak değil, uzun müddetli açlık devrinden çıkan ve ‘tasarruf moduna’ giren metabolizmayı tekrar canlandırarak güç düzeyinizi gün uzunluğu istikrarda tutmaktır.” formunda kelamlarını tamamladı.
Kaynak: (BYZHA) Beyaz Haber Ajansı
