Ramazan ayı, yeme-içme sisteminin, uyku saatlerinin ve günlük aktivitenin değiştiği; bu nedenle planlı beslenmenin hem konforu hem de sıhhat sonuçlarını bariz halde etkilediği bir periyottur. Ramazan ayında orucun birçok şahısta kilo ve kimi metabolik göstergelerde hafif güzelleşmeler sağlayabildiği; lakin aşırı/yanlış iftar, yetersiz sıvı, makûs uyku ve sistemsiz fizikî aktiviteyle bu durum bilakis dönebiliyor. Lakin tüm bu tekliflerin yanında, diyabet (özellikle insüline bağımlı), böbrek hastalığı, ileri kalp yetmezliği, gebelik/emzirme, ileri yaş üzere durumları olanların yahut farklı klinik hastalığı olanların ramazan için kesinlikle tabibe danışması öneriliyor. Memorial Bahçelievler Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Uz. Dyt. Nihan Yakut, Ramazan ayında beslenme teklifleri ile ilgili bilgi verdi.
- Kan şekeri dalgalanmalarını azaltmak oruç tutarken yardımcı olabilir!
Ramazan ayında oruç tutarken beslenmede birtakım maksatlar konulması gerekmektedir. İftara kadar aç kalan beden iftarda kan şekeri dalgalanmalarıyla karşı karşıya kalabilmektedir.
- Kan şekeri dalgalanmalarını azaltmak: Çok süratli sindirilen karbonhidratlar (şerbetli tatlılar, beyaz ekmek/pilav/makarna ağırlığı) iftardan sonra ani kan şekeri yükselmeleri, akabinde erken acıkma ve tatlı isteğine neden olabilir. Bu durum bilhassa iftardan çabucak sonra görülen halsizlik ve düşük enerjiyi beraberinde getirebilmektedir. Düşük/orta glisemik yük, lif ve protein istikrarı daha stabil güç sağlar.
- Kas kaybını sınırlamak: Uzun açlık aralığında günlük protein dağılımı değer kazanır. Sahur ve iftarda kaliteli protein (yumurta, yoğurt/kefir, peynir, balık-tavuk-et, baklagil) planlamak kas volümünü korumak için hayli tesirlidir. Ramazan modelini inceleyen şimdiki derlemeler, uygun makro dağılımıyla beden kompozisyonunun daha âlâ korunabildiğini vurgulamaktadır.
- Hidrasyonu korumak: Özellikle uzun günlerde ve sıcak iklimde, iftar–sahur ortasında suyu “toplam hedef” olarak görmek gerekir. Su tüketiminde ülkü maksat için kg başına 30-35 ml su gerekmektedir. Yani 50 kg bir kişi için en az 1,5 litre su tüketilmelidir. Düşük su tüketimi, baş ağrısı, kabızlık, odaklanmada zahmet, yavaş metabolizma ile sonuçlanabilmektedir.
- Uyku–sirkadiyen ritme takviye olmak: Gece geç saatlerde ağır yemek, reflü ve uyku kalitesini bozabilir. Ramazan periyodunda uyku ve ömür davranışlarının değiştiğini gösteren çalışmalar, planlamayı daha da değerli kılar. Özellikle sahura kadar oturmak yahut uykudan feragat etmemek için sahura hiç kalkmamak üzere süreçler daha zorlayıcı olabilmektedir.
Ramazan ayında en sık ortaya çıkan şikayetler; kabızlık, reflü ve baş ağrısıdır. Bunlarla baş etmek için birtakım tedbirler alınabilmektedir.
- Kabızlık: Lif (sebze, baklagil, tam tahıl), iftar–sahur ortası kâfi su, sahurda yoğurt/kefir, yürüyüş.
- Reflü/hazımsızlık: İftarı bölmek, kızartma ve çok yağlı/çok baharatlıdan kaçınmak, yatmadan 2–3 saat evvel yemeyi bitirmek.
- Baş ağrısı: Kademeli kafein azaltımı, tertipli su planı, sahuru atlamamak, uyku tertibini korumak.
- İftarda yemeye yavaş başlamak metabolizmayı rahatlatıyor
Ramazan ayı boyunca en sık yapılan yanılgı orucu tek öğünde “tıkınır” üzere açmaktır. Süratli yenilen yemek hem mideyi yoruyor hem de daha tokluk sinyalini düzenliyor.
1. adım (0–10 dakika):
1–2 bardak su
1–2 hurma (veya 1 porsiyon meyve), istenirse küçük bir çorba.
2. adım (10–20 dakika): 10–15 dakikalık orta (mümkünse kısa yürüyüş/namaz arası). Bu orta, tokluk sinyallerinin gelmesini kolaylaştırır.
3. adım (ana öğün): “Tabak modeli” uygulayın:
- Tabağın yarısı: salata/haşlanmış-sebze yemekleri
- Tabağın çeyreği: protein (balık/tavuk/et/yoğurt-baklagil)
- Tabağın çeyreği: tam tahıl yahut nişastalı küme (bulgur, tam buğday, kepekli eserler; porsiyon kontrollü)
Tatlı olacaksa: Şerbetli yerine sütlü/meyveli seçenekleri küçük porsiyonla; mümkünse iftardan 1–2 saat sonra tüketin. Böylelikle ana öğündeki çok güç yükünü azaltmış olursunuz.
Karaciğer hastalıkları olanlarda da kişisel kıymetlendirme gerekir; beslenme ihtiyacı ve malnütrisyon riski olanlarda hekim-diyetisyen planı kural olmaktadır.
- Sahuru atlamak gün içinde halsizliği artırır!
Sahuru atlamak, gün içinde halsizlik ve iftarda çok yeme riskini artırır. Bilhassa lif + protein + sağlıklı yağ kombinasyonu daha uzun tokluk sağlar. Birebir vakitte vücudun muhtaçlığı olan bütün besin öğelerini eksiksiz almayı kolaylaştırır.
Örnek sahur seçenekleri olarak;
- Yumurta + yoğurt/kefir + tam tahıllı ekmek + salatalık-domates
- Yulaf + yoğurt/süt + chia/keten + ceviz/badem + tarçın + meyve (ölçülü)
- Baklagil bazlı seçenek: Nohutlu/mercimekli salata + ayran/yoğurt
Ramazan beslenmesi üzerine pratik teklifler ve diyabet kılavuzları, sahurda düşük glisemik indeksli karbonhidrat, kâfi protein ve sıvıyı bilhassa vurgular.
Sahurda kaçınılması gerekenler: Çok tuzlu (salamura, çok tuzlu peynir), çok baharatlı ve kızartmalar → gün içinde susuzluğu artırabilir; şekerli hamur işleri → süratle acıktırabilir.
- İftar ve sahur ortası sıvı alımını düzenlemek önemli
Oruçluyken sıvı alınamadığı için, iftar–sahur ortası sıvı alımını düzenlemek hayati değer taşıyor. İftarda 1-2 bardak su ile başladıktan sonra, ana öğün sonrası 1–2 bardak, teravih/akşam ortası 1–2 bardak ve yeniden sahura kadar aralıklı 2–3 bardak su içmek gerekiyor.
Toplam amaç şahsa nazaran değişmektedir. İdrar renginin açık saman rengi olması pratik bir göstergedir. Ramazan modelini pahalandıran derlemeler, hidrasyonun performans ve baş ağrısı üzerinde belirleyici olabildiğini belirtmektedir.
Kafein: Kahve/çay kimi bireylerde diürezi (idrarda artış) artırabilir ve uykuya ziyan verebilir; ölçüsü sonlu tutmak gerekmektedir.
- Ramazan ayında antrenmanlarınızı de planlayarak devam ettirin
Ramazan ayında idmanlar büsbütün bırakmadan zamanlaması planlanarak yapılması gerekir. Gün içinde yahut iftara yakın hafif orta düzey aktiviteler yani yürüyüş yahut esneme hareketleri oruç tutarken de yapılabilir. Daha ağır idmanlarda ise iftardan 1–2 saat sonra (sıvı ve güç alımı sonrası) yapılmasında yarar vardır. Atletlerde Ramazan orucu sırasında yük–toparlanma istikrarının hassaslaştığını bildiren çalışmalar, çok yoğunluğu azaltma ve hidrasyonu planlamayı önermektedirler.
Kaynak: (BYZHA) Beyaz Haber Ajansı
