Meyve ve Sebzeyi Artırın
Renkli sebze ve meyveler güçlü antioksidan ve lif kaynaklarıdır.
Özellikle brokoli ve karnabahar gibi turpgiller; portakal, mandalina gibi turunçgiller; elma ve domates gibi besinler sindirim sistemi, ağız-boğaz, rahim ve yumurtalık kanserleri dahil birçok kanser türünde risk azalmasıyla ilişkilendiriliyor.
Uzmanlar tabağın en az yarısının sebze ve meyveden oluşmasını öneriyor.
Tam Tahıllara Öncelik Verin
Beyaz unlu ürünler yerine esmer pirinç, yulaf ve kinoa gibi tam tahılları tercih edin.
Günde yaklaşık 30 gram tam tahıl tüketiminin özellikle kalın bağırsak kanseri riskini yaklaşık yüzde 30 oranında azaltabildiği belirtiliyor. Liften zengin beslenme, bağırsak sağlığını destekliyor.
İşlenmiş ve Kırmızı Eti Azaltın
Sucuk, salam, sosis gibi işlenmiş et ürünleri ile aşırı kırmızı et tüketimi kolorektal kanser risk artışı ile ilişkilendiriliyor.
Uzmanlar, işlenmiş eti mümkün olduğunca sınırlamayı ve kırmızı eti daha kontrollü tüketmeyi öneriyor.
Şekerli İçeceklere Mesafe Koyun
Şeker doğrudan kansere yol açmasa da, şekerli ve gazlı içecekler kilo artışına ve insülin direncine neden olabiliyor.
Obezite ise birçok kanser türü için önemli bir risk faktörü. Bu nedenle şekerli içeceklerin azaltılması öneriliyor.
Bakliyat Tüketimini Artırın
Nohut, mercimek, kuru fasulye gibi bakliyatlar hem lif hem de bitkisel protein açısından zengin.
Haftada en az iki porsiyon bakliyat tüketiminin kalın bağırsak ve rektum kanseri riskinde yüzde 35’e varan azalma ile ilişkili olduğu bildiriliyor.
Yoğurdu Sofradan Eksik Etmeyin
Haftada iki veya daha fazla porsiyon yoğurt tüketen kişilerde, özellikle belirli bakteri türleriyle ilişkili kolon kanseri riskinin yaklaşık yüzde 20 daha düşük olduğu gözlemlenmiş durumda.
Probiyotik içeriği sayesinde yoğurt, bağırsak mikrobiyotasını destekliyor.
Zeytinyağı ve Kuruyemiş Tüketin
Akdeniz tipi beslenmenin temel unsurlarından olan zeytinyağı, ceviz ve badem gibi kuruyemişler sağlıklı yağ asitleri içeriyor.
Günde yarım yemek kaşığı zeytinyağı tüketen kişilerde bunamaya bağlı ölüm riskinin yüzde 28 daha düşük olduğu saptanmış durumda.
Uzmanlara göre dengeli, çeşitli ve bitki ağırlıklı bir beslenme modeli; hem kanser riskini azaltmada hem de genel sağlığı korumada önemli rol oynuyor.
